Бег — работа в Москве

Подготовиться к соревнованиям, Беговые нормативы Военная Каф. Уровень подготовки: Мне 20 лет, вешу 65 кг, мужчина. Требуется индивидуальная программа тренировки для улучшения беговых результатов: 3 км пробежал за 18 минут 30 секунд, а 100 м за 17 секунд. На 100 баллов 3 км нужно пробежать за 10 минут 30 секунд, 100 м за 12 секунд. Также помимо беговых программ рассматриваю дополнительную по подтягиваниям. Подтягиваюсь 15 раз, но последние 1-2 с ногами, рывками, а нужны строгие, правильные. Для 100 баллов нужно подтянуться 25 раз. Достаточно будет онлайн-формата, личных встреч не требую без весомой необходимости.