Повар: дом/на вынос. Несколько раз в неделю. На 6 мес мне надо соблюдать особую диету, есть список запрещенных продуктов красные, желтые (можно но не чаще 1 раз в 2-3дня) и зеленые (разрешено). иишка подготовила примерный список меню на неделю. интересует формат или готовить на 2-3 дня в контейнеры или приходить и готовить у меня 2-3 раза в неделю. Базовые продукты на неделю: Белковые источники: индейка [Телефон скрыт]г), куриная грудка [Телефон скрыт]г), форель/судак (600-700г), мясо кролика (500-600г), белки яиц (20-24 шт) Крупы: гречка (300г), киноа (300г), амарант (200г) Овощи: брокколи (500г), цветная капуста (500г), цукини/кабачки (700г), огурцы (500г), зелень (укроп, петрушка - по пучку) Жиры: кокосовое масло (200г), авокадо (3-4 шт), семена льна (100г), семена чиа (100г) Гречневые хлебцы (1-2 упаковки) Учитывая ваши ограничения, я разработала план питания, основанный на: Белковых источниках: индейка, курица (без желтка), некоторые виды рыбы, белок яйца Безглютеновых крупах: гречка, амарант, киноа Разрешенных овощах: цветная капуста, кабачки, огурцы, зелень Полезных жирах: кокосовое масло, авокадо, семена чиа, льна примерный план диеты прилагаю: ПЛАН ПИТАНИЯ СО СРЕДЫ ПО ВОСКРЕСЕНЬЕ (4 РАЗА В ДЕНЬ)СРЕДА Завтрак (7:30-8:30) — 350 ккал, Б:32г, Ж:15г, У:25гОмлет из белков с брокколи и киноа 5 белков яиц 100 г брокколи 40 г киноа (в сухом виде) 10 г масла авокадо Зелень (укроп, петрушка) Приготовление: Отварить киноа до готовности (15 минут). Брокколи разделить на мелкие соцветия и бланшировать 3 минуты. Взбить белки, добавить брокколи. Разогреть сковороду с маслом авокадо, вылить смесь. Готовить под крышкой 4-5 минут. Подавать с киноа и свежей зеленью. Обед (13:00-14:00) — 450 ккал, Б:42г, Ж:15г, У:35гГовяжьи тефтели с цукини и амарантом 150 г нежирного говяжьего фарша 200 г цукини 50 г амаранта (в сухом виде) 10 г масла авокадо Базилик, тимьян, соль Приготовление: Отварить амарант (15-20 минут). Из фарша сформировать небольшие тефтели, приправить солью и тимьяном. Обжарить тефтели на масле авокадо до золотистой корочки (7-10 минут). Нарезать цукини кружочками, добавить к тефтелям, накрыть крышкой и томить 5-7 минут. Подавать с амарантом, посыпав базиликом. Полдник (16:30-17:00) — 150 ккал, Б:5г, Ж:12г, У:6г 30 г грецких орехов 100 г огурца Ужин (19:00-20:00) — 400 ккал, Б:38г, Ж:15г, У:28гЛосось на пару с брокколи и лимоном 180 г лосося 250 г брокколи 10 г масла авокадо Лимон, укроп, соль Приготовление: Лосось натереть солью, сбрызнуть лимонным соком. Готовить на пару 12-15 минут. Брокколи приготовить на пару 7-10 минут. Подавать рыбу с брокколи, полив растопленным маслом авокадо и посыпав укропом. ЧЕТВЕРГ Завтрак (7:30-8:30) — 350 ккал, Б:30г, Ж:16г, У:28гБелковый салат с индейкой и киноа 100 г отварной индейки 40 г киноа (в сухом виде) 100 г огурцов 50 г шпината 10 г масла авокадо Лимонный сок, базилик, соль Приготовление: Отварить киноа (15 минут). Нарезать индейку кубиками, огурцы - кружочками. Смешать все ингредиенты, заправить маслом авокадо и лимонным соком. Добавить свежий базилик. Обед (13:00-14:00) — 450 ккал, Б:40г, Ж:16г, У:35гКуриные котлеты с кабачками и гречкой 150 г куриного филе 200 г кабачков 50 г гречки (в сухом виде) 10 г масла авокадо Укроп, базилик, соль Приготовление: Отварить гречку (15-20 минут). Измельчить куриное филе в фарш, добавить мелко нарезанный укроп и соль. Сформировать котлеты и обжарить на масле авокадо до золотистого цвета (5-7 минут). Кабачки нарезать кружочками и обжарить на той же сковороде 5 минут. Подавать котлеты с кабачками и гречкой, посыпав базиликом. Полдник (16:30-17:00) — 150 ккал, Б:6г, Ж:10г, У:10г 100 г огурца 50 г авокадо Лимонный сок, соль Ужин (19:00-20:00) — 400 ккал, Б:36г, Ж:15г, У:30гТреска запеченная с брокколи 180 г трески 200 г брокколи 10 г масла авокадо Лимон, укроп, соль Приготовление: Рыбу натереть солью, запекать в духовке 15-20 минут при 180°C. Брокколи отварить или обжарить на пару 5-7 минут. Подавайте рыбу с брокколи, полив оливковым маслом и укропом. ПЯТНИЦА Завтрак (7:30-8:30) — 350 ккал, Б:32г, Ж:15г, У:26гБелковая запеканка с амарантом и кабачком 4 белка яиц 40 г амаранта (отварного) 100 г кабачка 10 г масла авокадо Соль Приготовление: Отварить амарант заранее. Кабачок натереть на крупной терке, слегка отжать. Взбить белки с солью, смешать с амарантом и кабачком. Смазать форму маслом авокадо, выложить смесь. Запекать 20-25 минут при 180°C. Обед (13:00-14:00) — 450 ккал, Б:40г, Ж:16г, У:36гИндейка с брокколи и киноа по-гречески (без оливок) 150 г филе индейки 200 г брокколи 50 г киноа (в сухом виде) 10 г масла авокадо Лимон, базилик, соль Приготовление: Отварить киноа (15 минут). Нарезать индейку кубиками, обжарить на масле авокадо 8-10 минут. Добавить брокколи, базилик и немного воды, тушить под крышкой 5 минут. Перед подачей сбрызнуть лимонным соком и подавать с киноа. Полдник (16:30-17:00) — 150 ккал, Б:5г, Ж:12г, У:7г 30 г миндаля 100 г огурца Ужин (19:00-20:00) — 400 ккал, Б:37г, Ж:16г, У:30гФорель запеченная с цветной капустой 180 г форели 250 г цветной капусты 10 г масла авокадо Лимон, укроп, соль Приготовление: Форель натереть солью, выложить в форму для запекания. Запекать 20 минут при 180°C. Цветную капусту приготовить на пару 10 минут или бланшировать. Подавать рыбу с капустой, полив маслом авокадо. СУББОТА Завтрак (7:30-8:30) — 350 ккал, Б:33г, Ж:15г, У:25гОмлет из белков со шпинатом и амарантом 5 белков яиц 100 г свежего шпината 40 г амаранта (отварного) 10 г масла авокадо Соль Приготовление: Отварить амарант заранее. Шпинат слегка обжарить на масле авокадо 2 минуты. Взбить белки, вылить на сковороду со шпинатом. Добавить амарант, готовить под крышкой 4-5 минут. Обед (13:00-14:00) — 450 ккал, Б:40г, Ж:15г, У:35гКуриные фрикадельки с цукини и киноа 150 г куриного фарша 200 г цукини 50 г киноа (в сухом виде) 10 г масла авокадо Базилик, розмарин, соль Приготовление: Отварить киноа (15 минут). Из куриного фарша сформировать небольшие фрикадельки, приправить розмарином и солью. Обжарить фрикадельки на масле авокадо до золотистой корочки (8-10 минут). Нарезать цукини полукольцами, добавить к фрикаделькам, томить под крышкой 5-7 минут. Подавать с киноа, посыпав базиликом. Полдник (16:30-17:00) — 150 ккал, Б:7г, Ж:10г, У:10г 80 г авокадо 100 г огурца Лимонный сок Ужин (19:00-20:00) — 400 ккал, Б:38г, Ж:14г, У:30гЛосось с цветной капустой и лимоном 180 г лосося 250 г цветной капусты 10 г масла авокадо Лимон, укроп, соль Приготовление: Лосось натереть солью, выложить в форму. Добавить дольки лимона и укроп. Запекать 20 минут при 180°C. Цветную капусту приготовить на пару 10 минут или бланшировать. Подавать рыбу с капустой, полив маслом авокадо. ВОСКРЕСЕНЬЕ Завтрак (7:30-8:30) — 350 ккал, Б:30г, Ж:16г, У:28гБелковые блинчики с киноа 4 белка яиц 30 г киноа (отварной) 10 г кокосовой муки 10 г масла авокадо Щепотка соли Приготовление: Отварить киноа заранее. Взбить белки с солью, добавить киноа и кокосовую муку. Разогреть сковороду с маслом авокадо. Выпекать небольшие блинчики с обеих сторон по 2-3 минуты. Обед (13:00-14:00) — 450 ккал, Б:42г, Ж:15г, У:35гГовяжьи котлеты с цветной капустой и гречкой 150 г говяжьего фарша 200 г цветной капусты 50 г гречки (в сухом виде) 10 г масла авокадо Укроп, тимьян, соль Приготовление: Отварить гречку (15-20 минут). Из фарша сформировать котлеты, приправить тимьяном и солью. Обжарить котлеты на масле авокадо до золотистой корочки (5-7 минут). Цветную капусту отделить на соцветия, обжарить на той же сковороде 5 минут. Подавать котлеты с цветной капустой и гречкой, посыпав укропом. Полдник (16:30-17:00) — 150 ккал, Б:6г, Ж:10г, У:10г 100 г огурца 50 г авокадо Лимонный сок Ужин (19:00-20:00) — 400 ккал, Б:36г, Ж:14г, У:30гКуриные грудки с овощами и киноа 150 г куриного филе 200 г смешанных овощей (брокколи, морковь, перец) 50 г киноа (в сухом виде) 10 г масла авокадо Соль, перец по вкусу Приготовление: Отварить киноа (15 минут). Обжарить куриное филе до готовности, добавить нарезанные овощи и тушить 5-7 минут. Подавайте с киноа.